» Физподготовка » Упражнения на растяжкуУпражнения на растяжку
Приведу несколько упражнений, из которых достаточно выбрать три-четыре, однако, растяжку в продольном и поперечном шпагате оставьте обязательно.
- Ноги на ширине плеч, колени прямые. Положите ладонь правой руки чуть выше левого колена и, держа плечи параллельно полу, а спину сохраняя прямой, тянитесь к левому колену. Повторюсь, спина должна быть прямой, иначе теряется эффект упражнения и появляется риск получить травму спины. Тянитесь медленно, зафиксируйте положение, когда почувствуете жжение в бицепсе бедра, расслабьте ногу, подождите несколько секунд и продолжайте движение. Время выполнения упражнения 1,5-2 минуты. Потом повторите упражнение для другой ноги.
- Бабочка. Сядьте на пол, ноги согните, ступни соедините вместе подошва к подошве. Максимально притяните ступни к паху. Удерживаете ноги в данном положении за голени, спина прямая. Максимально наклонились вперёд. Спина прямая! Ноги расслаблены. Начинаем движения коленями вверх-вниз. Посидите в таком положении 1-3 минуты.
- Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко. 10 наклонов к левой ноге, 10 к правой, 10 вперёд. И так 3-10 циклов. При наклоне руками хватайтесь за голень или штаны. Спина прямая! При наклоне к ноге, ступня соответствующей ноги упирается в пол не пяткой, но лодыжкой.
- Растяжка в поперечном шпагате, 3 минуты. Сядьте в шпагат, насколько можете. Почувствовали жжение - остановились. Жжение прошло - опускаемся дальше.
- Растяжка в продольном шпагате. То же самое, но времени нужно меньше.
Растяжка с партнёром.
- Вы сидите, расставив ноги, желательно уперевшись спиной в стену. Партнёр садится напротив и аккуратно начинает давить вам на ноги, раздвигая их. Почувствовали жжение - остановились. Жжение прошло - поехали дальше. Полезно параллельно выполнять наклоны вперёд, взяв за руки партнёра.
- Положите ногу на плечо партнёра. Партнёр постепенно разгибает колени, встаёт на носки, покачивается. Вы тянетесь руками и корпусом к партнёру. Упражнение хорошо как для прямой, так и для боковой растяжки. Его также можно выполнять одному у шведской стенки.
После растяжки сделайте по десять махов вперёд-вверх каждой ногой. Опорная и маховая ноги прямые, спина прямая. Затем по десять махов в каждую сторону.
После этого переходите к отработке ударов, связок, блоков. Играйте в «пятнашки», проводите условные спарринги, например, один бьёт три любых удара ногами, второй защищается, потом наоборот, или один исполняет заранее оговоренную связку, второй защищается и т.п. Составляйте связки, нарабатывайте «коронки», не забывайте о защите. Экспериментируйте, стройте тренировки, как Вам удобнее и не пренебрегайте вольным боем в жёсткий контакт с использованием перчаток, накладок на голень и шлемов с защитной решёткой. Если нет возможности приобрести всё это, ограничьтесь тем, что есть, но не убирайте спарринги из тренировочного процесса, это неотъемлемая его часть. Не используйте в спаррингах удары, которыми можете травмировать партнёра, не бейте со всей силы, не заводитесь, старайтесь провести связку, а не победить, в реальном бою одной связки хватит, конечно, при условии, что попадёте.
Идёт загрузка...
