» Физподготовка » Силовая подготовкаСиловая подготовка
Различные виды отжиманий
Классическое упражнение - отжимания на кулаках. Упражнение это необходимо ещё и по той причине, что оно укрепляет ударную поверхность кулака. Отжиматься нужно так, чтобы локти при опускании тела шли строго назад, внутренняя часть бицепса трётся о широчайшие мышцы спины. Думаю, излишне говорить, что спину нужно держать ровно, особенно внимательно это нужно выполнять на последних разах, когда так и хочется поднять одни плечи, оставив таз около пола. Корпус, таз и ноги составляют прямую линию. Отжиматься нужно как на косточках указательного и среднего, так и среднего, безымянного пальцев и мизинца, укрепляя, таким образом, весь кулак. Начать можно на мягком ковре, постепенно перейдя на деревянную поверхность. Отжиматься от асфальта, бетона и т.п. на голых кулаках лично я крайне не рекомендую. Итак, заняли упор лёжа. Опускаемся вниз плавно, до касания пола грудью, затем резко выпрямляем руки и поднимаемся. Медленно подниматься не нужно, акцентируемся на взрывной работе. Руки в локтях выпрямляем полностью! В низшем и высшем положениях не задерживаемся. Такие отжимания хорошо прорабатывают ударные мышцы: плечевой пояс, трицепсы, грудь.
После одного-двух подходов рекомендую подход отжиманий широким хватом. Ставим руки максимально широко, пальцы смотрят вперёд. Отжимаемся по тем же принципам.
Потом подход узким хватом. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Принципы те же самые.
Теперь ещё ряд отжиманий. Они уже сложнее, для их выполнения требуется определённая физическая подготовка.
Отжимания на одной руке. Встаём в упор лёжа, как обычно, на кулаки. Отводим правую ногу в сторону на 90 градусов. Правую руку за спину. Попробуем отжаться. Локоть, сгибаясь, идёт назад.
Отжимание, на кулаках, модернизированное. То же самое, что обычные отжимания, только кулаки ставим таким образом, чтобы при касании грудью пола они были на уровне поясницы.
Отжимания со сменой хвата. Встаём в упор лёжа, узкий хват. Опускаемся, на подъёме совершаем прыжок и меняем хват на широкий. Снова прыжок - узкий хват...
Перекаты. Упор лёжа, руки стоят достаточно широко. Опускаемся к одной руке (сгибаем только её), перекатываемся к другой, грудь близко к полу, выпрямляем руку. Так же "возвращаемся".
Упражнения на пресс
Скруточка. Ложимся на спину, ноги прямые, руки за головой, кисти сцеплены в замок. Сгибаем ноги, подтягивая к себе колени, одновременно скручиваем и поднимаем туловище, левый локоть идёт к правому колену, потом наоборот - правый локоть к левому колену.
Склёпочка. Исходное положение то же самое. Поднимаем прямые ноги вверх, одновременно с этим поднимаем туловище, стараемся встретиться руками и ступнями в наивысшей точке.
Рекомендую делать такую серию: скруточка в правую сторону, скруточка в левую сторону, склёпочка. И так пока сил хватит. Сделали одну серию, переходите к подъёму ног.
Подъём ног. Положение лёжа на спине, упор на локти. Поднимаем ноги на высоту 45 градусов. Затем возможны варианты. Можно удерживать на время. Можно удерживать ноги в таком положении секунд по 5-10, но большее число повторений. Можно делать ножницы: упражнение, когда ногами выполняются скрещивающиеся движения. Можно рисовать в воздухе сегодняшнюю дату или имя любимой девушки. Поднял ноги, написал, положил. Поднял, написал, положил...
Добьём верхние мышцы пресса короткими подъёмами. Отрываем от пола только лопатки, поясница на полу. Стараемся выгнуть спину как можно больше.
Упражнения на ноги
Стойка "Кибадачи". Ноги шире плеч, колени согнуты, бёдра параллельны полу. Спина прямая, руки перед собой. Можно постоять пару минут и больше, в зависимости от подготовки.
Можно практиковать малоамплитудные приседания из этого положения: на каждый счёт чуть разгибать (не до конца!) колени, сразу возвращаясь в исходное положение.
Ещё упражнение. Встаёте на одно колено, на каждый счёт бьёте ногой, которая на колене косой удар по воздуху. После удара возвращаетесь в исходное положение. Можно походить гусиным шагом, но я этого не практикую. Ещё хорошее упражнение. Занимаем боевую стойку и бьём по воздуху 5 косых ударов, не опуская ногу на землю. Пробили 5 ударов, поставили ногу, следующие 5 ударов.
Упражнения на улице
Лето, тепло, свежий воздух. В тёплую погоду очень хорошо тренироваться на улице, где-нибудь на школьном стадионе или спортивной площадке. Здесь ничего необычного я советовать не буду, на улице лучше всего работать по несколько подходов следующие упражнения: подтягивания на перекладине/подъём с переворотом/выход силой, отжимания от брусьев, подъём ног к перекладине (голову назад не запрокидывать!).
Идёт загрузка...
